減重不踩雷,輕盈享一夏

暑氣難耐的夏天,連只穿上T恤都覺得快要融化了!想要再穿少一點,又怕腰間肉、掰掰袖出來作怪,想露又不敢露,只能在心裡不斷吶喊該怎麼度過這個夏天?!!

每到這個時候,總是忍不住想,我明明吃得不多,也有認真運動,為什麼花了這麼多的時間還有錢,卻看不到一點成效。要怎麼樣維持良好的狀態,首先您要先認識減重也有地雷區,才能讓您減重事半功倍,讓您能在酷暑下盡情展現自我。

雷點一:反覆節食與長期食用低熱量減肥餐

當身體長期處在挨餓狀態,會迫使身體進入自我保護機制,選擇降低身體新陳代謝速度,並傾向將熱量儲存成脂肪與消耗肌肉以產生能量使用。短期可見體重下降,但長期不只容易造成熱量不足、過度肌肉量流失,代謝力不斷降低,只要一停止節食,復胖程度比減重前更甚。長期可能導致營養失衡,缺乏維生素與礦物質,形成隱性飢餓,像是精神變差、指甲邊緣脫屑、肌膚暗沈、容易掉髮、常抽筋等症狀,進而使身體器官的機能下降,影響整體健康。

雷點二:不吃早餐易使體脂肪暴增,增加隱性肥胖風險

因睡眠距離前一次進食時間太長,體內儲存糖分已在睡眠時消耗,此時未即時補充身體足夠的熱量與養分,會使血糖偏低、影響大腦運作致使反應遲鈍、注意力下降,因身體的保護機制會讓體內代謝變慢,容易增加體內脂肪累積!

雷點三:沙拉當正餐,留意醬料爆雷區

沙拉常是減重的人最先想到的好幫手,因有大量的蔬菜組成,不只是熱量調整的首選,也能獲得許多維生素與膳食纖維,但新鮮的沙拉如果沒有搭配醬料對很多人來說比較難入口,此時醬料的選擇變得很重要。傳統沙拉醬中的美乃滋,是以油、蛋黃為主要組成,雖口感不油膩,但熱量卻不低,建議可搭配和風醬、油醋醬等使用。

雷點四:晚餐拒主食,飢餓感與肌肉消耗暴增

大家都說晚餐要吃得少,很多人會直接不吃主食,導致飢餓入眠,但這飢餓感無法幫助你消除脂肪,而是消耗你的肌肉!雖然初期有感體重下降,其實是身體脫水造成的,且長期下來易造成肌肉流失、代謝下降,瘦身容易進入停滯期。飢餓入眠長久下來不只會影響睡眠品質,還會讓賀爾蒙調節、腸胃功能受影響。建議還是要攝取至少1至2份的主食,才不會減重不成反傷身。

雷點五:小心零卡高纖的飲料危機

強調零熱量、高膳食纖維的飲料,相信是不少愛喝飲料減重族群的飲品首選,雖然人工代糖零熱量,但飲料中食品添加物可能使腸道菌叢生態改變,進而影響身體代謝機能,增加肥胖與代謝症候群風險。建議偶爾喝即可,不要藉此取代水分與營養素來源。

雷點六:新奇減重法未經實證反傷身

當你開始想要減重時,總是會發現名人、網友推薦的新奇快速減重法,開始想要嘗試。請小心分享的人多是少數“成功的分子”,而“失敗的分母”可能更多,只是沒有人分享。極端減重法不利生理機能正常調節,雖短時間可見成效,但長時間身心都可能有問題產生。建議以經過醫學證實、專家建議的飲食與運動正確方法,才能長時間維持有效的減重成果。

雷點七:低強度單一運動項目,身體適應性高效果差

規律運動習慣是減重中不可或缺的元素,了解自己適合的運動方式,如果你選擇的是慢跑或快走的低強度運動,長期執行身體容易適應,熱量消耗減少,還容易流失“快肌纖維” (屬於運動性運動神經單位),反而不利減重。建議您要漸進式增加運動強度,在身體適應後調整運動強度,才能提升身體代謝能力,進而提升減重效率。

營養師張毓玲提醒您,上述減重方式之所以是減重地雷區,是缺少對減重的正確認識,只想解決肥胖結果,而非認識造成肥胖的原因。想要減重不踩雷,建議還是先諮詢專業營養師、醫師或藉由幫助您監測生物參數的穿戴裝置,找出個人肥胖的成因,再搭配個人化飲食指導與專屬運動建議,才能輕盈享瘦無負擔。

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